Melatih Otot Punggung itu perlu, agar lebih kuat menyangga tubuh Anda, dan tak mudah cedera. Dengan trus Melatih Otot Punggung yang kuat Anda mudah menjalani aktivitas harian seperti berjalan, berlari, naik-turun tangga, bahkan menggendong anak.
Melatih Otot Punggung sebaiknya dilatih secara
seimbang dari berbagai sudut yang berbeda agar perkembangannya merata
yaitu otot sayap yang lebar dan tebal, otot punggung bagian bawah yang
terdefinisi dengan baik (kering), serta otot punggung bagian tengah yang
tebal.
Stretching dan mengencangkan otot di antara set pada saat berlatih sangat efektif bagi perkembagan otot punggung.
Melatih Otot Punggung bisa dilakukan dengan gerakan sederhana. Berikut ini, empat gerakan sederhana yang bisa anda praktekkan di rumah anda :
1. Hip Bridge
Hip bridge adalah gerakan pertama yang diciptakan kedua praktisi olahraga ini agar kita dapat Melatih Otot Punggung.
Caranya, berbaringlah dengan posisi terlentang, posisi kedua kaki
menapak ke lantai, buka kaki selebar pinggul, luruskan tangan ke arah
bokong dengan posisi rileks, lalu tekuk lutut Anda.
Setelah itu, kencangkan bokong sambil mengangkat pinggul. Posisi
yang tepat saat mengangkat pinggul adalah posisi badan lurus dari lutut
hingga pundak. Tahan posisi ini dalam dua hitungan perlahan, lalu
turunkan perlahan. Ulangi sebanyak 10-12 repetisi.
Gerakan Melatih Otot Punggung
ini dapat mengatasi masalah sakit tulang belakang karena terlalu banyak
duduk. Gerakan ini memberikan peregangan pada bagian pinggul, dan
menguatkan otot yang menstabilkan tulang belakang, sekaligus menguatkan
otot punggung bawah, bokong, dan otot perut.
Tingkatkan level gerakan dengan mengangkat salah satu kaki lurus ke
atas, kaki satunya tetap pada posisi ditekuk, dan menyangga pinggul
agar tetap lurus. Gerakan Melatih Otot Punggung ini jauh lebih menantang
dan cukup sulit. Jadi tahan posisi ini dalam beberapa detik saja.
Ulangi 5-8 kali, lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang
satunya.
2. Bird Dog
Ambil posisi lutut menempel ke lantai tegak lurus dengan pinggul.
Buka kaki selebar pinggul dengan posisi menempel di lantai. Telapak
tangan juga menempel di lantai, posisi tangan lurus dan terbuka selebar
bahu. Lalu kencangkan perut dengan menarik perut ke arah dalam (tulang
belakang). Kemudian, sambil mempertahankan posisi perut, tarik kaki
kanan lurus ke arah belakang, berbarengan dengan merentangkan tangan
kiri lurus ke arah depan. Tahan posisi ini selama 2-3 detik atau semampu
Anda. Ulangi gerakan enam kali untuk masing-masing sisi.
Manfaat gerakan Melatih Otot Punggung ini adalah meningkatkan
keseimbangan dan koordinasi otot. Efeknya, tulang belakang lebih stabil
dalam melakukan gerakan sehari-hari, seperti berjalan, berlari, menari,
dan menggendong anak.
Gerakan ini mengencangkan punggung bagian atas, punggung bagian bawah, lutut, dan perut.
Tingkatkan level gerakan dengan menahan gerakan lebih lama selama
10-12 hitungan. Jika mampu, kombinasikan gerakan dengan perlahan
mengangkat dan menurunkan kaki dan tangan saat kaki dan tangan
direntangkan.
3. Side Plank
Untuk Melatih Otot Punggung Anda, Berbaringlah miring ke arah
kanan. Posisi badan yang miring kanan lurus dari kepala hingga kaki.
Angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan atas. Posisi telapak tangan
menempel di lantai. Posisi siku lurus di bawah pundak. Diiringi
kontraksi pada perut, angkat pinggul ke atas, dengan posisi badan tetap
lurus miring dan kedua kaki tetap rapat. Pertahankan posisi leher
sejajar dengan tulang belakang. Tahan posisi ini selama 20-40 detik.
Ulangi gerakan tiga kali untuk masing-masing sisi.
Gerakan Melatih Otot Punggung ini juga melatih kekuatan dan daya
tahan pada bagian perut. Punggung belakang juga akan lebih kuat dengan
latihan ini dan lebih stabil saat melakukan aktivitas yang mengandalkan
pinggul dan punggung.
Untuk meningkatkan level gerakan Melatih Otot Punggung, cobalah angkat kaki bagian atas tahan selama 5-10 hitungan.
4. Lunge
Berdiri dengan posisi tangan di pinggul. Dengan perut berkontraksi,
perlahan langkahkan kaki kanan ke depan. Turunkan lutut kanan 90
derajat, lalu tarik kaki kanan ke arah belakang tanpa jeda. Ulangi
gerakan ini 80-12 kali, lalu lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri.
Gerakan Melatih Otot Punggung ini meningkatkan kontrol seluruh
tubuh. Efeknya tulang belakang lebih kuat saat berjalan, berlari, naik
tangga.
Untuk meningkatkan kualitas gerakan, ambil posisi yang sama, hanya
saja langkahkan kaki ke arah depan namun tidak lurus, melainkan ke arah
jam 14.00, dengan kedua tangan memegang dumbbell. Cara ini meningkatkan
kekuatan tubuh untuk Melatih Otot Punggung Anda.
Itulah tadi beberapa gerakan untuk Melatih Otot Punggung. Adalah Roberta Lenard, pendiri Lenard Fitness (perusahaan personal trainer) dan Anthony Carey, pemilik Function First (studio olahraga di San Diego), yang mendesain latihan tersebut.
Sumber : melatih otot punggung dengan gerakan sederhana
Tidak ada komentar:
Posting Komentar